Czas się wziąć za temat bardziej ogólny i nie dotyczący tylko spraw rowerowych, chociaż jest z nimi ściśle związany. No bo, jak to… kolarz powinien być przecież wycieniowany, nie? 🙂
Do przemyśleń w temacie popchnęły mnie częste zamiary osób które chcą zrzucić kilogramy (czyli bardziej naukowo dokonać “redukcji masy ciała”) i których założenia są z reguły od razu oparte na złych przesłankach i po prostu niewiedzy w temacie. Najczęściej obiegowe opinie lub też dziwne (nieprawdziwe) wzorce determinują ich postępowanie i plany w tym zakresie.
Będąc swego czasu ponadwymiarowym nielotem zabrałem się za temat porządnie… i z sukcesem 🙂 Wiele przeczytanych artykułów, kilka książek, cały plan, który w trakcie i tak był modyfikowany. Cały ciąg prób i błędów, nowych wątków i przemyśleń.
Nie będę przytaczał naukowych artykułów, wyjaśnień mądrych słów, nie będzie przypisów z książek i prac naukowych. Postaram się pewne rzeczy wyjaśnić i naświetlić łopatologicznie, na zasadzie własnych doświadczeń, odczuć i pojmowania tematu. Oczywiście w wielu sprawach nie muszę mieć racji, bardziej to co napisze polega na moim własnym wyczuciu tematu i doświadczeniu, niż twardych definicjach, w które się nie będę zagłębiał. Nie jestem alfą i omegą, opisuję coś co działa na moim własnym przykładzie, a jest wyciągnięte z różnych źródeł i doświadczeń.
Nie uda mi się od razu wszystkiego ogarnąć, w temacie samej diety pewnie trzeba będzie napisać odrębnego posta. Bo temat jest szczególnie rozległy. Postaram się rzucić pewne główne hasła, później będę starał się je rozwijać.
Wydaje się, że zasady są uniwersalne. Niezależnie co robisz i jak robisz, najważniejszą  zasadą jest: zrozumieć własne ciało, dogadać się z własnym organizmem.

ludzkie+cia%C5%82o - Redukcja, czyli jak dogadać się z własnym organizmem

Ludzki organizm to maszyneria doskonała. Niezależnie od światopoglądu można je uznać za najdoskonalszy twór. Dla tych co wierzą w Boga, Człowiek to najdoskonalsze Jego Dzieło. Dla tych co nie wierzą, to najdoskonalszy Twór Ewolucji. Wszystko się sprowadza do tego, że Człowiek to jedyne stworzenie, które zmienia pod swoje potrzeby otaczający go Świat.
Nasz organizm funkcjonuje niezależnie od nas. Nie myślimy o tym, że musimy oddychać, że serce ma bić, nerki filtrować, trzustka produkować hormony. Organizm to doskonale wyregulowana maszyneria, która w większości procesów myśli sama i je reguluje. Jak się z nim dogadać w tak prostej sprawie, wydawałoby się, jak zrzucenie lub trzymanie właściwej wagi?
Większość strategii obieranych przez niedoświadczone i nie zagłębiające się w temat osoby polega na założeniu (przykładowo): zrzucam “naście” kilo w ciągu dwóch miesięcy. Jak odbiera i co robi organizm przy wdrażaniu takiej “strategii”?
Oczywiście reaguje zgodnie z programem, który ma wszyty przez miliony lat ewolucji (sorry, taki mam światopogląd w tej kwestii 😛 ). Właściciel dostarcza mi mniej paliwa, sięgam po rezerwy energetyczne żeby przeżyć (w tym wypadku najczęściej zgromadzone oczywiście w tkance tłuszczowej). Mniej jemy, mniej kalorycznie, powstaje ujemny bilans energetyczny, który organizm dopełnia korzystając własnie z rezerw. Jeśli mocno ograniczymy dostępność kalorii jest to proces dość gwałtowny, więc wszystko idzie zgodnie z planem “właściciela”. Traci tkankę tłuszczową i kilogramy szybko, bardzo szybko. Organizm to czuje, rozpoznaje i włączają się pewne procesy, które z punktu widzenia “właściciela ciała” nie są pozytywne w dłuższej perspektywie. Nie mówiąc już o zachwianiu (z reguły) dostępności odpowiednich mikroelementów, gospodarki hormonalnej, niekorzystnych zmian w składzie krwi, odporności itd. Niestety jest to skutkiem ubocznym drastycznych diet, które szybko redukują ciężar ciała poprzez małe i nieodpowiednio zbilansowane energetycznie posiłki. Do tego jeszcze często dochodzi wybór głupawych z założenia diet w rodzaju “nisko-węglowodanowe”, “wysoko-białkowe”, “kapuściane”, “grejpfrutowe” itd. Efekty takich działań są krótkotrwałe i w konsekwencji nieskuteczne. A tak naprawdę doprowadzają do problemów zdrowotnych i frustracji spowodowanej powrotem do starej wagi (często nawet z “górką”). Dlaczego tak się dzieje?

images - Redukcja, czyli jak dogadać się z własnym organizmem

Organizm nie odczytuje naszych intencji. On odczuwa i analizuje na bieżąco co się dzieje, ale nie wie jakie mamy zamiary. Przez dwa-trzy miesiące ostrej diety oddaje swoje zapasy, żeby przeżyć. Tak jest zaprogramowany, że za wszelką cenę musi przetrwać (tak, tak ewolucja). Dla podtrzymania procesów życiowych na odpowiednim poziomie korzysta z rezerw, spala tłuszcz, często pozbywa się także mięśni (katabolizm). Odbiera to co się dzieje, jako zagrożenie dla własnego funkcjonowania, broni się. My jako właściciel jesteśmy zadowoleni (bo zrzucamy kilogramy), organizm z reguły nie (bo czuje zagrożenie).
Po tych kilku miesiącach drastycznej diety dochodzimy do punktu, do którego chcieliśmy dotrzeć. Zrzuciliśmy “naście” kilo, cel osiągnięty. Osiągnięty po długich tygodniach postu i odmawiania sobie jedzenia w odpowiednich ilościach. Odmawianiu sobie przyjemności, które z reguły dobre dla podniebienia, nie są odpowiednie w czasie redukcji, odmawianiu często niezdrowych przekąsek… Zaczynamy do nich wracać. Powoli, wydawałoby się roztropnie, w niewielkich ilościach. Niby niewielkich, ale z reguły źle oceniamy zapotrzebowanie. Bo zrzucając te kilkanaście kilo organizm się przeprogramował. Ważymy mniej, potrzebujemy mniej energii do funkcjonowania. Organizm nauczył się ją także oszczędzać, włączył funkcję “przeżyć”. Dodatkowo, niezależnie od naszych intencji, organizm zaczyna działać inaczej. Przeprogramował się według zasady: miałem problemy, było mało jedzenia, mało energii, więc magazynuję ją, jak tylko trafi się okazja. No a my go zaczynamy zasilać. Często wyposzczeni, zmęczeni odmawianiem sobie tego, co nam smakuje, co nęci, rzucamy się “na żarcie”. Przecież już zrzuciłem, więc mogę sobie pozwolić 😉
Każda nadwyżka, każda sposobność jest wykorzystywana przez organizm do magazynowania energii w postaci (najczęściej) tłuszczu, bo a nuż się znów zdarzy, że jedzenia będzie mało. Muszę się przygotować na ewentualny post. Więc magazynuję. I dzieje się to, co z reguły w takich wypadkach się zdarza: słynny efekt YO-YO. Wielu ludzi nie rozumie, dlaczego jedząc nawet z założenia mniej niż kiedyś, zaczyna tyć. To organizm przygotowuje się znów na poszczenie według programu, który mu sami narzuciliśmy. I na domiar złego… ma rację. Bo zauważając po miesiącu, czy dwóch że waga nam wraca… znów zaczynamy pościć. Potwierdzamy dla naszego organizmu, że jego przywidywania były słuszne, a wdrożony program jest prawidłowy. I często dzieje się tak kilka razy: klasyczne YO-YO.

zdrowa dieta 2 - Redukcja, czyli jak dogadać się z własnym organizmem

Wreszcie po kilku próbach sfrustrowany właściciel ciała się poddaje. Dieta nie przynosi efektu. Zmęczenie, ciągła kontrola samego siebie, odmawianie sobie przyjemności, niemożność osiągnięcia założonego celu… Mówimy sobie STOP. Dość. Wracamy do punktu wyjścia. Porażka 🙁
Dlatego do celu powinna prowadzić całkiem inna droga. Dogadanie się z własnym organizmem to załadowanie całkiem innego programu, nauczenie go dokładnie czegoś innego. Może się wydawać to na pierwszy rzut oka bzdurne, ale… trzeba jeść! 😀
Oczywiście mądrze i z odpowiednim planem. Planem który zmienia podejście do siebie samego, który w założeniach jest całkiem inną filozofią życia i to życie zasadniczo zmienia. Tu nie gra roli jeden tylko składnik (dieta), tu w drodze do sukcesu potrzebą jest złożenie kilku składników i podejście strategiczne. Jeśli planujemy wojnę, to wiadomo że nie chodzi nam o rozegranie tylko jednej bitwy. Często trzeba działać na różnych frontach, rozpisać i zaplanować działania kilku armii, rodzajów wojsk i zgrać je w dążeniu do ostatecznego celu: zwycięstwa z samym sobą!

paleodieta - Redukcja, czyli jak dogadać się z własnym organizmem

Spotkaliście się ze stwierdzeniem: “jeść, aby schudnąć”? A z nazwiskiem Montignac? Michel Montignac? Z pojęciem: “paleodieta”? Jeśli nie, radzę się zainteresować. O diecie i strategii żywienia trzeba by było napisać odrębny artykuł. Może napiszę 😛 A na razie radzę spojrzeć do źródeł (najlepiej zapytać wujka Google). Stwierdzę tylko jedno. Dieta Montignaca, jako najbardziej zrównoważona, spokojna, sięgająca do źródeł ewolucji człowieka jest określana jako najbardziej skuteczna. I jest, czego jestem chodzącym przykładem 🙂 Jej podstawowa trudność polega na tym, że wymaga czasu i konsekwencji. Niestety tego właśnie ludziom najczęściej brak. Bo faza pierwsza może trwać nawet rok do dwóch. Druga podobnie. A trzecia… całe życie 🙂 Ale gwarantuje wszystkim, że przy wdrożeniu odpowiednich strategii i konsekwencji dotarcie do fazy trzeciej nie jest wcale takie trudne, a daje wiele satysfakcji. A przebywanie w fazie trzeciej… jest tak naturalne jak oddychanie 🙂 I bardzo miłe 😀 Tak jak już zaznaczyłem jest to temat do rozwinięcia i przybliżenia w odrębnym poście. Rozwinięcie kiedyś będzie 😉
Mamy więc front pierwszy naszych działań: dieta.
Front drugi, jest nierozerwalnie połączony z pierwszym to: sposób odżywiania. Czyli nie to co jemy, ale jak jemy. I na dłuższą metę jest to sprawa ważniejsza od samej diety. Bo gdy znajdziemy się w fazie trzeciej, gdy organizm już będzie odpowiednio zaprogramowany, to sposób odżywiania pozwala nam utrzymać go w odpowiednim programie działania. W początkowych fazach też oczywiście jest bardzo ważny i od razu organizm odpowiednio ustawia.
healthy lifestyle background icons representing 32148056 - Redukcja, czyli jak dogadać się z własnym organizmemChodzi o stałe dostarczanie niewielkich dawek pożywienia, czyli energii. Najważniejsze jest śniadanie, bez dwóch zdań. Bez odpowiedniego podejścia do pierwszego posiłku dnia śmiem twierdzić, że większość wysiłków pójdzie na marne. Bo organizm po kilku godzinach snu i braku odżywiania (zwykle około ośmiu – dziesięciu) jest po prostu głodny. Podstawową więc kwestią jest zaspokoić jego głód i dostarczyć odpowiedniej dawki energii. Dużej dawki, największej w ciągu dnia. Oczywiście odpowiednio zbilansowanej i treściwej… to też temat na oddzielny post.
Następnie w ciągu dnia dostarczamy organizmowi już niewielkich, ale regularnych dawek odpowiedniego pożywienia. Przerwa pomiędzy posiłkami powinna wynosić około trzech godzin. A więc śniadanie zwykle jemy około 7-mej (w dni powszednie). Następny posiłek mamy ok. godz. 10-tej. Później nadchodzi 13, 16, 19 i ewentualnie nawet 22. Tak, to nie prawda, że po 20-stej już jeść nie można. Właśnie, że można jeśli organizm jest odpowiednio zaprogramowany 🙂 Ja to wcinam nawet lody (teraz o 21:44 jak to piszę także 😀 Od 22-giej do 7-mej rano mamy 9 godzin postu 🙂
Jak odpowiednio zaprogramowany organizm to odbiera? Mam właściciela który odpowiednio mnie żywi, odpowiednio zasila, regularnie, dobrze zbilansowanymi posiłkami. Nie ma niebezpieczeństwa, że będę głodny. Co trzy godziny dostaję paliwo, funkcjonuję bez problemów. Nie muszę magazynować, nie muszę robić rezerw. Nie są mi potrzebne zapasy. W domyśle zapasy tłuszczu 🙂
Jeśli, szczególnie w fazie pierwszej, założymy niewielki ujemny bilans energetyczny (podkreślam niewielki), to organizm zamiast magazynować, będzie tłuszczu się pozbywał. Przestawi się z trybu oszczędnego na “luz” i uzna magazyny tłuszczu za coś zbędnego. Bo jakby nie patrzeć są obciążeniem dla organizmu i czymś nienaturalnym dla człowieka (raczej nie było otyłych ludzi pierwotnych 😛 )
Oczywiście tkwi w tym pewna pułapka. Programowanie organizmu trwa jakiś czas. W pierwszych tygodniach efekt może być odwrotny. Dostarczając tak często dawek pożywienia organizm będąc jeszcze w starym trybie funkcjonowania jednak odkłada rezerwy. I waga albo się nie rusza, albo wręcz rośnie. Dlatego nie można rezygnować i dlatego tak ważna jest konsekwencja i czas. Nie wolno zawracać z obranej drogi. Co najwyżej lekko ją modyfikować, dobierać odpowiedniejsze pokarmy, inaczej je bilansować. Gwarantuje, ze po kilku tygodniach takiego podejścia efekty zaczną być widoczne. Jeśli organizm już się nauczy, to dalsze niewielkie ograniczenie dostarczanych dawek pożywienia nie zostanie przez niego odebrane negatywnie. On się już przyzwyczaił do sytuacji… i dalej redukuje.
Wracając do samej kontroli tego, co spożywamy. Nie zagłębiając się w przepisy i zasady diety, najważniejsze przykazania i zakazy (i to na całe życie) są następujące. Gwarantuję, że pozbycie się tych nawyków nie jest ani trudne, ani bolesne i można z powodzeniem żyć zdrowo trzymając się tych prostych, podstawowych spraw.

2219440 cukier cukrzyca 643 482 - Redukcja, czyli jak dogadać się z własnym organizmem

Po pierwsze: nie słodzimy żadnym cukrem herbaty, kawy i innych napojów (oszustwo w rodzaju cukier trzcinowy, czy inny brązowy nie wchodzi w grę)
Po drugie: nie pijemy słodkich napojów gazowanych
Po trzecie: nie pijemy soków owocowych, niezależnie od tego ile mają natury w sobie 😛
Pijemy herbatę, kawę z mlekiem (a jeszcze lepiej bez), wodę w dużych ilościach (najlepiej mineralizowaną). W napojach tych powinniśmy wypijać ok. 1,5 – 2 litry płynów dziennie. Znacząco przyśpiesza to metabolizm i przemianę materii, oczyszcza organizm, wspomaga działanie programu 🙂
Jeszcze w kwestii wyjaśnienia zasady: trzeba jeść, aby schudnąć. Jemy posiłki niewielkie. Jeśli zwykle nakładaliśmy sobie na talerz porcję obiadową i ładowaliśmy ją na raz… trzeba ją zmniejszyć o 5-10% i podzielić na dwa posiłki. Zjeść pierwszą część o 13-stej, drugą trzy godziny później, czyli ok. 16-stej. Wcześniejszy posiłek, o 10-tej, po obfitym śniadaniu (np. owsianka – mam wspaniały przepis!) – należy zjeść coś lekkiego, na przekąszenie. Najlepiej owoce: banana z jabłkiem (polskie na topie), nektarynkę. Ewentualnie orzechy (włoskie, migdały lub nerkowca), z morelami lub śliwkami suszonymi. Świetne zestawienie! 🙂
Kolacja lekka, nie smażona! Serek wiejski, jogurty (naturalne!) kanapka z dobrej jakości wędliną, ryba wędzona (łosoś, polecam szczególnie także makrelę). jakaś sałatka. Późnym wieczorem, czyli ok. 22-giej, jak nas strasznie ściska to znów można wszamać garść orzechów, ewentualnie jakiś owoc… a nawet lody 😛
Połączenie diety ze sposobem odżywiania możemy nazwać łącznie filozofią żywienia.

Fotolia 1005060 Subscription M 1024x816 - Redukcja, czyli jak dogadać się z własnym organizmem

Front trzeci na którym działamy i który także jest niezbędny to: aktywność fizyczna
Nie ważne jakiego rodzaju aktywność to będzie. Czy to będzie rower (na co oczywiście gorąco namawiam i mam swoje argumenty – temat na jeszcze jednego posta :), czy bieganie, siłownia, zumba, aerobik czy inne “skakanki”. Ważne aby regularnie się ruszać. Oczywiście do tego może dojść cała teoria treningu: strefy tętna, progi, praca w tlenie, wysiłek anaerobowy, interwały, HIIT… dużo tego 🙂 Ale na początek naprawdę ważne aby regularnie wprawiać ciało w ruch, żeby to był większy regularny wysiłek fizyczny, niż zwykłe niedzielne łażenie po galerii handlowej. Godzina ćwiczeń i aktywności fizycznej o średnim wysiłku to ok. 600 kcal. Pięć godzin tygodniowo to 3000 kcal spalonych dodatkowo. Dobowe zapotrzebowanie ludzkiego organizmu to około 2500 kcal dziennie. Trochę mniej dla kobiet, trochę więcej dla mężczyzn. Ćwicząc więc tylko 5 godzin tygodniowo “wypalamy” dodatkowo jeden dzień 🙂 Organizm odpowiednio zaprogramowany nie próbuje tego odzyskać i zmagazynować powtórnie. On się chętnie nadwyżek pozbywa, bo wie że nie są mu do niczego potrzebne. Otrzymuje odpowiednie dawki paliwa i energii, odpowiednio często 🙂 I uwaga… najchętniej pozbywa się właśnie tłuszczu, bo wie że mięśnie mu się do czegoś przydają, pracują, są wykorzystywane. Taki program 🙂 Oczywiście o mięśnie trzeba dbać, rozwijać i je chronić (szczególnie przed katabolizmem), na to także jest odpowiednia strategia i… następny temat do opisania 😉 Dodatkowo im większa masa mięśniowa ciała, tym większe naturalne zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu. A więc nie zmniejszając dawek dostarczanej energii w pożywieniu, a nawet je zwiększając, przy coraz większym zapotrzebowaniu na energię, bilans pozostaje ten sam, albo nawet zwiększa się jego wartość ujemna. Organizm pozbywa się więc coraz większej ilości niepotrzebnych rezerw w postaci tłuszczu 🙂 Tak działa ten program i tak (według mnie) należy dogadywać się z własnym organizmem 😀 Dogaduję się tak od kilku dobrych lat i wiem, że to doskonale działa.
Podsumowując.Trzy główne fronty walki i organizacji armii, które mają cię doprowadzić do zwycięstwa nad własnym organizmem (i życiem):
Front pierwszy: dieta, czyli to co jemy
Front drugi: sposób odżywiania, czyli jak jemy
Front trzeci: aktywność fizyczna, czyli jak żyjemy
Wszystko to logicznie połączone i sprzężone ze sobą składa się na całkiem inny sposób i filozofię życia.
Ciąg dalszy nastąpi 🙂