W ostatnim wpisie dotyczącym programowania swojego organizmu dotknąłem tematu diety. Rzuciłem też hasło owsianka! No i padło kilka zapytań o przepis. Bo przepis mam dobry, sprawdzony, mój, modyfikowany przez wiele miesięcy, aż do kształtu jaki ma dzisiaj. Jest nie tylko zdrowy ale też i smaczny 🙂
Bo owsianka (przynajmniej mi) kojarzy się z babcinym lub przedszkolnym śniadaniem wciskanym na siłę gdy miałem sześć lat. Ale taka być nie musi 🙂
Od prawie półtora roku nie jadam w zasadzie śniadań w kształcie, który zwykle mamy przed oczyma. Kanapki, wędlina, tosty, pomidory, musli itp. Jadam przede wszystkim moją owsiankę i naprawdę mi wchodzi. Zdarzają się jeszcze jajka w postaci albo gotowanej, abo sadzonej czy jajecznicy. A “zwykłe” śniadania co najwyżej w podróży w hotelach, gdzie w zasadzie wyboru nie mam. Owsianka jest też moim posiłkiem przed startowym, spożywanym na 2-3 godziny przed zawodami. Jest “mobilna”, można ją zrobić, wsadzić do pojemnika i jeść nawet kierując samochodem (sprawdzone!) 🙂
Owsianka jest w tym wypadku pojęciem ogólnym, bo samych płatków owsianych… jest tak w zasadzie niewiele.
W tym przepisie jest to co mi najbardziej pasuje i w wypracowanych na zasadzie prób proporcjach, które dla mojego podniebienia są odpowiednie. Kto co z tym zrobi… ograniczeń nie ma 🙂 Ja nawet specjalnie jakoś nie liczyłem i nie mierzyłem składników. Zawsze po prostu wsypuję na oko, dodaję tyle ile mi pasowało. Na potrzeby tego przepisu po raz pierwszy zważyłem i zmierzyłem składniki 🙂 Nigdy też nie liczyłem składu, kaloryczności tego posiłku, po prostu wierzę że skład ma odpowiedni. Może ktoś się pokusi na jakimś kalkulatorze to policzyć? Ja nigdy nie podchodziłem do posiłków na zasadzie liczenia składu i się w to nie bawiłem.

DSC01266 - Owsianka story

Bazą są płatki, co oczywiste. Ja przez jakiś czas szukałem odpowiednich, pełnoziarnistych. Stanęło od jakiegoś czasu na płatkach pełnoziarnistych ze Szczytna. Mieszam dwa lub trzy rodzaje płatków: błyskawiczne owsiane, żytnie, czasami uda się kupić jeszcze orkiszowe. Widać, że są rzeczywiście “pełne”, zmiażdżone całe ziarna razem z osłoną. Do tego dorzucam jeszcze otręby żytnie. Nie stosuję za to nigdy płatków czy otrębów pszenicznych. Pszenica jest najbardziej genetycznie zmodyfikowanym zbożem, uprawianym na największą, przemysłową skalę na świecie. Z reguły unikam wszystkiego co pochodzi z białej pszenicy, białego chleba, bułek, otrębów i płatków także.

DSC01268 - Owsianka story

Takie trzy opakowania rożnych płatków z otrębami mieszam z sobą i mam to przygotowane w dużym pojemniku. Wystarczy tylko wsypać porcję do miseczki 🙂

DSC01271 - Owsianka story

Nigdy się nie zastanawiałem ile, po prostu na oko. Zważyłem… wyszło 45g. Można więc przyjąć, że moja porcja płatków to pomiędzy 40 a 50 gram.

DSC01272 - Owsianka story

Podgrzewam około 100 ml mleka w mikrofali i zalewam płatki w miseczce. Przykrywam talerzykiem i odstawiam na bok. Akurat przez pięć minut, w których będę przygotowywał następne składniki, płatki naciągną mleka i zmięknął.

Co więc do tego?

DSC01277 - Owsianka story

Jeden banan, trzy suszone śliwki, trzy suszone morele. Pięć migdałów, trzy połówki orzecha włoskiego. Do tego łyżka płatków migdałowych – siekanie dużej ilości całych migdałów jest upierdliwe. Dodatkowo skórka migdałów ponoć nie jest za zdrowa, więc dorzucam płatków migdałowych. Duża łyżka, czubata jako dawka będzie do: pestek łuskanych słonecznika, wiórków kokosowych i kakao, którego do smaku dosypujemy około dwie. Jeszcze do tego jedna kostka gorzkiej czekolady (nie mniej jak 70% kakao) – też do smaku. Poza tym czekolada gorzka jest naprawdę zdrowa. No i łyżeczka (tym razem mała) cynamonu – też samo zdrowie i walory smakowe!

DSC01278 - Owsianka story

W wypadku osób trenujących, szczególnie właśnie po treningu, a nie na śniadanie, zamiast kakao można użyć odżywek regeneracyjnych. Ja dorzucam wtedy zamiast Enduro Gainer o smaku czekoladowym i jeszcze porcję białka o smaku waniliowym. Owsianka uzyskuje dodatkowo nowy smak i właściwości regeneracyjne.

DSC01281 - Owsianka story

Wszystko to siekam i kroję.

DSC01279 - Owsianka story

W tym czasie płatki zalane mlekiem całe je przyjęły, powiększyły swoją objętość i zmiękły.

DSC01288 - Owsianka story

Dorzucam wiec do płatków resztę składników. Pozostaje jeszcze jogurt. Około pięciu dużych łyżek naturalnego jogurtu mieszam z tym wszystkim i… voila!

 

 

DSC01289 - Owsianka story

Moja owsianka w pełnej krasie 🙂
Może nie wygląda za dobrze, ale smakuje naprawdę dobrze. I zajadam się nią te 4, 5 dni w tygodniu na śniadanie.

DSC01291 - Owsianka story

Posiłek regeneracyjny, szczególnie jeśli mam dłuższy i bardziej intensywny trening, z Gainerem i białkiem robię wieczorem w blenderze. Składniki te same, mniej więcej w tych samych proporcjach wrzucam do blendera i miksuję.

DSC01294 - Owsianka story

Wychodzi papka… wygląd taki sobie. Ale skład, smak i właściwości cudowne 😉

Jakby ktoś miał jakieś swoje pomysły dotyczące dodatkowych składników dla zdrowia lub smaku, to chętnie jeszcze coś zmodyfikuję 🙂