Nie oszukujmy się, bez trenażera się nie obejdzie. Wiem, że nawet mając pozytywne nastawienie, odpowiedni sprzęt (przełaj!) i chęci, nie da się dobrze przepracować w Polsce sezonu przygotowawczego bez trenażera. Podkreślam, w Polsce. Bo pewnie, że nawoływania: “trenażer jest do dupy, rzuć go w cholerę i wyjedź do ciepłych krajów”… popieram 😉 I wyjadę… gdzieś pod koniec marca, tak żeby doszlifować formę. Ale żeby zbudować bazę przez zimę, mieć odpowiednią podbudowę i przygotowaną formę startową, bez tego narzędzia ani rusz. Jak już sobie odpuszczę cyferki, progi i starty, to wtedy wezmę pod uwagę dobre rady i ruszę zimą na roadtripy w lepsze rejony świata. Ale na razie, jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma 🙂

Balans jest tu mocno wskazany. Nawet w zimie warto co jakiś czas wyskoczyć w plener, szczególnie gdy pogoda i warunki są odpowiednie. Jak są bardzo dobre, to nawet tygodniami można robić treningi na zewnątrz nie patrząc na “chomika”. Ale jak przywali zima, to czasami masz do wyboru: albo odpuszczasz treningi, albo zaprzyjaźniasz się z trenażerem. Czyli dla tych co chcą utrzymać i budować formę, w zasadzie wyboru nie ma. Wybiera się zło konieczne.

IMG 20141017 072411 - Oby nie przesadzić

Niezależnie na czym robimy treningi stacjonarne w pomieszczeniach zamkniętych, czy na trenażerze, rolkach, czy rowerze spiningowym, warto zwrócić uwagę na kilka spraw. Tak z doświadczenia i informacji zaczerpniętych z różnych publikacji, wypowiedzi od trenerów – zbiorę to do kupy.
Najważniejsze jest to, żeby zrozumieć pewne kwestie różniące trening wewnątrz, od jazdy na świeżym powietrzu.

Po pierwsze czas treningu wewnątrz nie równa się w żaden sposób czasowi treningu na zewnątrz. Świadomość tego faktu uchroni nas od robienia trzech czy czterech godzin tlenu na trenażerze. Trzeba liczyć, że godzina czasu jazdy w warunkach zamkniętych pomieszczeń ma ekwiwalent 90 czy nawet 100 minut jazdy na zewnątrz. Dlaczego?

Siedząc na trenażerze wykonujemy ciągłą, jednostajną pracę. Zadając sobie zakres tętna w strefie “tlenu”, utrzymujemy go bez problemu. Mamy “płasko”, nie zwiększamy obciążenia jadąc pod górę, nie odpuszczamy też korb jadąc z górki. Nie zatrzymujemy się na światłach, nie hamujemy przed zakrętami. Z reguły nie przerywamy pedałowania, jedziemy z w miarę stałą kadencją. Nie mamy tych mikro-odpoczynków, które nam się zdarzają podczas jazdy rowerem. Generujemy stały nacisk na pedały, mięśnie wykonują stałą, jednostajną i bez odpoczynków pracę.

Po drugie kręcąc jak chomik, mamy w miarę stała i stabilną pozycję na rowerze. Nie pochylamy się na zakrętach, nie zmieniamy za bardzo pozycji na siodełku. Nie musimy wybierać nierówności, rzadko wstajemy z siodła, rzadko zmieniamy rytm pedałowania. Pozycja ciała jest o wiele bardziej statyczna, pracują cały czas te same grupy mięśni. Trening na rolkach zmienia ten fakt tylko nieznacznie, chociaż nie da się ukryć, że tutaj sprawa balansu ciała i pracy innych partii mięśni ma większe znaczenie. Oczywiście, z drugiej strony trening taki doskonale wyrabia płynność pedałowania i niwelowanie martwych punktów przy kręceniu pedałami. Trening obrotów jedną nogą jest o wiele łatwiejszy do wykonania.

Następna sprawa, na którą trzeba zwrócić uwagę, to praca serca na wyższym tętnie. Nie doceniamy zwykle chłodzenia ciała, przez opływające nas powietrze, nawet w gorący dzień. Ruch powietrza, które odbiera ciepło, wytworzone przez mięśnie, jest dla naszego organizmu zbawienny. Jak bardzo widać własnie w zamkniętym pomieszczeniu, gdy kręcimy. Postawienie wentylatora, oczywiście pomaga, ale nie symuluje w stu procentach warunków drogowych. Jeżdżąc na pomiarze tętna i mocy widać to wyraźnie. Początek treningu, jeśli chodzi o korelację tych dwóch parametrów, jest jeszcze podobny. Natomiast dość szybko się okazuje, że mimo generowania tej samej, stałej mocy w trakcie treningu, tętno sukcesywnie rośnie. Tak zwany dryf tętna może osiągnąć wartości kilkunastoprocentowe, a nawet w okolicach procent dwudziestu! W warunkach drogowych u tego samego, dobrze wytrenowanego zawodnika, może on wynosić kilka procent (z reguły do pięciu). Po prostu ciepło naszego ciała nie jest tak dobrze odprowadzane z organizmu, nie jesteśmy tak dobrze chłodzeni. Serce przejmuje zadanie chłodzenia rozgrzanego organizmu, coraz szybciej tłocząc krew. Wiąże się to ze zwiększeniem częstotliwości jego skurczów. Efekt jest taki, że kręci nam się coraz ciężej jeśli chodzi o nogi i odczucia mamy coraz gorsze. Bo rośnie nam tętno, zwiększa częstotliwość oddechów. Gdy nie mamy pomiaru mocy, a chcemy utrzymać stałe tętno w strefie, kręcimy coraz słabiej, generując coraz mniejszą moc i wychodząc pod zadaną strefę. Dlatego też dobrze jest obserwować oba parametry, zaczynać obok dolnej granicy strefy (z reguły wytrzymałości tlenowej), a kończąc z reguły przy granicy górnej. Przy braku pomiaru mocy, trzeba przyjąć fakt zwiększonego tętna za stan normalny przy kręceniu stacjonarnym i uwzględniać go przy długim treningu wytrzymałości tlenowej.

No i wreszcie mamy jeszcze aspekt psychologiczny. Kręcenie statyczne w pomieszczeniu, niezależnie od sposobów zajmowania naszej uwagi (muzyka, filmy itd.) to zawsze duże obciążenie dla głowy. Niektórzy znoszą to lepiej, dla innych to prawdziwa katorga. Można się wspomagać różnymi sposobami aby przetrwać, ale nigdy jazda na trenażerze nie będzie tak miła i akceptowalna przez naszą psyche, jak kręcenie na świeżym powietrzu.

Może się to na pierwszy rzut oka wydawać przesadą, ale należy liczyć, że organizm wykonuje o 50% większą pracę na trenażerze, niż w tym samym czasie na rowerze. Te wszystkie czynniki powyżej powodują, że obciążenie treningowe jest większe. W związku z tym czas spędzany na kręceniu stacjonarnie, dla uzyskania podobnego efektu, może być stosunkowo krótszy. Jeśli mamy zaplanowany trening w tlenie na 2 godziny, to spokojnie możemy odjąć 25-30% czasu i przekręcić godzinę i 20-30 minut na trenażerze. Nie więcej, tu nie ma sensu przesadzać. Ogólnie takie treningi nie powinny trwać więcej jak dwie godziny, a w zasadzie zamykać się pomiędzy 60 a 90 minut. Katowanie się po cztery czy pięć godzin “w tlenie” na stacjonarce (niezależnie jakiej) jest kompletną stratą czasu. Tu się bezwzględnie zgadzam z Szymonem 😉

IMG 20140201 154932 - Oby nie przesadzić

W wypadku trenażera warto postawić na jakość przed długością treningu. Nawet w zimie trafi się jakiś piękny pogodowo, weekendowy dzionek, żeby te cztery czy nawet pięć godzin pokręcić na świeżym powietrzu, w “świeżym tlenie”. A pod dachem warto robić treningi “jakościowe”, a więc interwały w wyższych strefach w sposób usystematyzowany. Dla odmiany, o wiele łatwiej jest je przeprowadzić w warunkach domowych, niż drogowych. Bo nie natrafimy na światła, zakręty, nie będziemy musieli wyhamować przed wymuszającym na nas pierwszeństwo jakimś blachosmrodzie. Łatwiej generalnie będzie nam utrzymać stałą kadencję, tętno czy też moc w zadanych, wyższych strefach przez określony czas. I można je zamknąć często w godzinie, co jest jak najbardziej do przeżycia.
Ale to już temat na oddzielny post 🙂