Tak w zasadzie to nie tylko zacząłem, ale prawie już skończyłem tego posta. Gdy okazało się… że nieświadomie popełniam plagiat. Nie wiem, co o tym wszystkim myśleć, ale czasami mi się wydaje, że mam z jednym “gościem” jakieś połączenie myślowe, gdy układam w głowie plan napisania na jakiś temat. Nie raz już się to zdarzyło… ale pierwszy raz naprawdę zbiło mnie to z obranego celu 😛

W niedzielę kończyłem tydzień regeneracji po cyklu trzech tygodni tyrki. Zaplanowałem sobie test na FTP. Dla niewtajemniczonych w terminologię tłumaczę: Functional Threshold Power – czyli Funkcjonalna Moc Progowa. Przekładając na język bardziej przystępny jest to najwyższa moc średnia, jaką jesteśmy w stanie utrzymać w ciągu godziny jazdy. Przy przekroczeniu poziomu takiej granicy następuje gwałtowne stężenie mleczanu we krwi, a organizm nie jest w stanie skutecznie go buforować i usuwać. W konsekwencji obserwujemy “zmęczenie” i musimy odpuścić. Oczywiście możemy pojechać mocniej, na wyższej mocy, ale godziny w ten sposób nie przejedziemy. I tak po jakimś czasie moc nam spadnie i pojedziemy z językiem na brodzie, na odcięciu. Utrzymywanie więc odpowiedniej, równej mocy tuż przy tym progu, umożliwia nam (a w zasadzie naszemu organizmowi) utrzymać maksymalny wysiłek przez godzinę. Jedziemy na maksa naszych godzinnych możliwości, ale nie przekraczamy granicy “odcięcia”

IMG 20150215 162411 - Miałem zajebisty kaprys

Generalnie dla określenia FTP robimy godzinny test z jazdy. Względnie krótszy, czyli 20-sto minutowy. Z tym, że przy 20-stu minutach odejmujemy od wyniku średniej mocy 5%. Właśnie dlatego, że 20 minut pojedziemy z założenia mocniej niż 60 minut. A test krótszy jest mniej obciążający i stresowy dla organizmu, a także łatwiejszy do zorganizowania i przeprowadzenia. Trudno znaleźć w trasie dogodne warunki, prostą i równą drogę, bez skrzyżowań, dohamowań, zakrętów na aż godzinę jazdy. Z dwudziestoma minutami jest łatwiej.

No więc w niedzielę zrobiłem test 20-sto minutowy. Protokół standardowy to około 30-stu minut rozgrzewki od strefy regeneracji do górnej granicy wytrzymałości tlenowej. W międzyczasie kilka krótkich interwałów na wysokiej kadencji, ale bez generowania wysokiej mocy (“lekki młynek”). Później zaczyna się interwał. Pierwsze 10-minut to wprowadzenie. Jazda z przewidywaną mocą FTP. Tak żeby sprawdzić, czy można mocniej jeśli odczucia są dobre, czy trzeba odpuścić, jeśli ciężko się jedzie. Ja założyłem sobie, że pojadę 25-30 watów powyżej aktualnego FTP. Na tyle się mniej więcej czułem “mocniej” po ostatnich treningach. Okazało się, że spokojnie jestem w stanie taką założoną moc utrzymać, a nawet na koniec docisnąć mocniej. Odczucia miałem bardzo pozytywne.

IMG 20150215 160220 - Miałem zajebisty kaprys

Po tych pierwszych 10-ciu minutach wciskam LAP po raz drugi i zaczynam zasadnicze 20 minut testu, Jadę na średniej mocy, którą udało mi się wcześniej utrzymać. I czuję że jest dobrze.

Mały kryzys jak zwykle jest koło połowy interwału. Ale po minucie czy dwóch mija, przełamuję się i cisnę dalej. Wiem że wyglądam jak Krzysio Froome “looking at stems” 😛

Pod koniec interwału czuję, ze mam jeszcze rezerwę. ostatnie dwie minuty jadę kilka watów mocniej. Kończę 20 minut z zadowoleniem patrząc na wynik mocy średniej. Szybko kalkuluję w głowie odejmując 5% i wychodzi mi, że od ostatniego testu “odrobiłem” około 20-25 wat. To połowa tego, co straciłem po zakończeniu sezonu 🙂 Jest dobrze, jestem w połowie drogi, wszystko idzie w prawidłowym kierunku 😀

IMG 20150216 203311 - Miałem zajebisty kaprys

Wracając do tematu “plagiatu”. Piszę sobie w niedzielę i poniedziałek tego posta. Nie śpieszę się z tym z reguły, nie wrzucam wpisu w 24 godziny. Zwykle zajmuje mi to kilka dni 😛  Piszę o pomiarze mocy, skąd, dlaczego i po co. Z czym to się je, dla kogo to jest i dlaczego tak trenuję. Tak po prostu, łopatologicznie, z małą analizą tematu i moimi przemyśleniami. A tu w poniedziałek wieczór widzę… że Łukasz z rovver.pl opublikował post “Trening z pomiarem mocy”. Czytając go pomyślałem… taki sam świr jak ja 😛 Zresztą nie pierwszy raz się to zdarzyło. Do tego jeszcze jakaś telepatia, lub połączenia “treningowych neuronów” które często każą nam pisać o tym samym lub podobnym temacie. Tutaj na tyle się zsynchronizowaliśmy… że nie ma sensu powtarzać tematu. Łukasz napisał to tak… jakbym sam miał to napisać 🙂 Nie wiem, czy mi się zdarza Łukasza w pisaniu wyprzedzić. Przyznaję się, że Łukasz za to jest często szybszy ode mnie 😉 W zasadzie nie mam nic do dodania, moje przemyślenia w temacie są podobne, przesłanki mną kierujące i historia także. Nie pozostaje więc nic innego jak przekierować teraz Ciebie, drogi czytelniku, do rovver.pl i wpisu Łukasza.

Z całego mojego wcześniej napisanego szkicu i przeredagowanego posta został w zasadzie tylko fragment z opisem pojęcia FTP i samego testu. I jedno dodatkowe przemyślenie. Co mi daje trening z pomiarem mocy?

IMG 20150215 163914 - Miałem zajebisty kaprys

W zasadzie chodzi o trzeci punkt zaczepienia, trzeci wymiar, który pozwala w odpowiedni sposób ocenić progres treningowy. Pomiar tętna pozwala oczywiście prawidłowo trenować. Jest pomocnym narzędziem, najczęściej niczego więcej amator nie potrzebuje. Można ustawić próg LT, ustawić według niego strefy. Daje możliwość jak najbardziej prawidłowego treningu i progresu. Nie daje niestety możliwości zmierzenia i pokazania, jak ten progres postępuje. Następny test z reguły tylko potwierdza poziom tętna na progu LT, ewentualnie zmienia go o kilka uderzeń w górę lub dół. Koryguje się wtedy strefy, aby nadal trenować prawidłowo. Nie odpowie niestety czy jedziemy w odpowiednim kierunku i czy posuwamy się do przodu. Bo dwa wymiary, czyli tętno w połączeniu z czasem (prędkością) przebytego odcinka, nam na to nie odpowie. NIGDY nie będziemy mieli takich samych warunków drogowych do wykonania testu. Rzadko uda nam się go zrobić dokładnie na tej samej trasie. A w zasadzie nie jest możliwe, żeby wstrzelić się w warunki pogodowe: termiczne i wietrzne. Zawsze temperatura będzie wyższa lub niższa, a wiatr może wiać z każdego możliwego kierunku z różną siłą, porywami czy intensywnością.

Do tego własnie potrzebna jest trzecia zmienna, trzeci wymiar, który w sposób niezależny od warunków oceni naszą formę. MOC. Moc jaką jesteśmy w stanie wygenerować przez dany okres czasu jadąc na rowerze. Możemy przejechać dany odcinek 2 minuty wolnej, z tętnem mniejszym lub większym, ale przy tym wygenerujemy moc o 5 czy 10% większą niż ostatnim razem. Równie dobrze możemy dany odcinek testowy przejechać 3 minuty szybciej… ale okazuje się że średnia moc wygenerowana na tym odcinku była 30 wat mniejsza, bo nas wiatr pchał.

Pomiar mocy daje więc możliwość rzeczywistej oceny naszej formy, bez znaczącego wpływu czynników zewnętrznych. Trenując jedziemy według jakiejś mapy do założonego celu – wzrostu formy. Mając pomiar tętna, mapę tą widzimy przed sobą. Jedziemy mimo wszystko na czuja, palcem po mapie, poruszając się z założenia w prawidłowym, obranym kierunku. Oceniając co widzimy przed sobą, porównując to z mapą, możemy wnioskować gdzie jesteśmy. Jeśli zauważymy punkt szczególny, który jesteśmy w stanie zidentyfikować (patrz: dobry wynik na zawodach), mamy pewność że obraliśmy rzeczywiście dobry kierunek. Gorzej, gdy gdzieś zbłądzimy i nie jesteśmy w stanie stwierdzić, gdzie zboczyliśmy z kursu. Powrót na dobrą drogę to często kluczenie, przedzieranie się przez boczne, dziurawe drogi, strata czasu i zniechęcenie. Z ciągłą niepewnością: gdzie wyjedziemy? Mając pomiar mocy jedziemy według mapy… z GPS. Dokładnie wiemy gdzie jesteśmy, w jakim kierunku podążamy, z jaką prędkością. Nawet jeśli zjedziemy z drogi, skręcimy za wcześnie, system szybko nas poinformuje: zjechałeś z drogi, zawróć! 🙂

IMG 20150216 211322 - Miałem zajebisty kaprys

Można oczywiście robić test laboratoryjny. Najczęściej test na mocy, tak zwany “do odmowy”. Z ergospirometrią, czyli pomiarem objętości i składu pobieranego i wydychanego powietrza. Z pomiarem laktatu, czyli stężenia mleczanu we krwi. Bardzo dokładny i wymierny test, mówiący nam najwięcej o naszej formie, progresie, oceniający nasz potencjał, możliwości rozwoju, określający wszystkie nasze kluczowe parametry treningowe. Problemem tego testu jest to… że jest laboratoryjny. Trzeba się gdzieś wybrać, umówić, zapłacić. Można go zrobić (a nawet trzeba!) na początku naszej drogi, określając parametry wyjściowe i wszelkie progi a także strefy treningowe. Później można go zrobić dwa razy do roku. Nie więcej. Ale robienie go stale dla określenia naszej formy, co 6-8 tygodni jest już problematyczne. Wyskakujesz na dwie godziny na szosę i sam robisz test. Z mojego doświadczenia i porównania wyników testu laboratoryjnego i drogowego wynika, że bardzo dokładny i wystarczający. W zasadzie jeżdżąc na mocy, takie małe testy swojej formy… robisz praktycznie codziennie 😉

Oczywiście pomiar mocy nie jest niezbędny. To zachcianka 🙂 Taka zachcianka treningowych freaków 😉 A może nawet próżność i podążanie za “doskonałością” (???). Kto chce i lubi gadżety, kupuje nawigację GPS. Albo pomiar mocy. Kto woli jeździć na czuja lub palcem po mapie, trenuje bez dodatkowych urządzeń pomiarowych. Ja akurat jestem strasznym gadżeciarzem. Lubię też cyferki. Lubię widzieć dużo i wiedzieć dużo. Lubię patrzeć na wymierny wynik mojej pracy i treningu. I lubię te uczucie, kiedy kończę test i widzę aktualną “power curve” powyżej tej z ostatniego cyklu treningowego. Kiedy już mnie to jarać nie będzie, wtedy sobie będę na ślepo jeździł 😉

Na koniec, jako podsumowanie, zacytuję Łukasza 🙂 Jego słowa wyjęte z mojej głowy 😉
Z perspektywy czasu gdybym jeszcze raz miał podjąć decyzję o zakupie (miernika) mocy, to byłaby dokładnie taka sama. Jeśli nie masz problemu z tym, że trzeba zainwestować parę tysięcy złotych, żeby móc kontrolować swój sportowy rozwój dużo dokładniej, to łap za portfel i bez zastanowienia wchodź w temat. A jeśli ktoś cię zapyta po co, to mów, że taki miałeś kaprys. Bo pomiar mocy dla amatora to naprawdę zajebisty kaprys.

IMG 20150215 191914 - Miałem zajebisty kaprys