Autor w poniższym tekście przekazuje swoje doświadczenia i przemyślenia dotyczące treningu kolarskiego. Tekst nie jest poradnikiem “jak trenować” i nie ma na celu pouczanie kogokolwiek, jest natomiast zapisem własnych treningów Autora na bazie jego doświadczeń, wiedzy i własnego podejścia do treningu. Podejście to może być tak samo prawidłowe, jak też i błędne, z czym Autor się liczy, jak też powinien liczyć się z tym sam Czytelnik. Autor otwarty jest na wszelką polemikę, dyskusję a nawet krytykę przedstawionych założeń treningowych.
Czytelnik może stosować zawarte w poniższym tekście założenia treningowe, co czyni na własną odpowiedzialność, a Autor nie gwarantuje ich skuteczności. Zastosowanie poniższych podpowiedzi i amatorskich doświadczeń Autora przez innego amatora treningu kolarskiego, ich ewentualna skuteczność i zadowolenie Czytelnika, będzie największą i jedyną nagrodą dla Autora.

To tak dla przypomnienia, o co kaman, bo ostatni wpis z cyklu (a jednocześnie wstęp) już jakiś czas temu się pojawił 🙂

W sobotę wskoczyłem na swojej drodze w małą ścieżkę. Ścieżkę, którą co jakiś czas pokonuję. Może za rzadko tak naprawdę, ale o tym potem.

VIRB0771 - W Drodze do Celu - na testowej ścieżce

 

Nie raz już pisałem, że w moim wypadku cyferki mają znaczenie. Taką mam głowę i osobowość. Takie mam doświadczenia i pracę, że mam do czynienia z liczbami, lubię je i podchodzę do dużej ilości spraw od strony matematycznej i cyferek właśnie. Nawet kolarstwo pokochałem tak bardzo, bo jak się wgryźć mocniej, to tych cyferek jest tu sporo 😉 Lubię analizować treningi, patrzeć na wykresy, liczby, waty, współczynniki i różne wskaźniki. To wszystko co czujniki zamontowane na rowerze (moc, kadencja, prędkość, odległość i czas), a także na mnie (tętno) przekazują do Garmina, a on jako zapis treningu do różnych platform treningowych. Ostatnimi czasy poszło to wszystko tak mocno do przodu, że tych danych jest naprawdę całkiem sporo.

VIRB0316 - W Drodze do Celu - na testowej ścieżce

 

O zbieranych danych, wskaźnikach i wykresach jeszcze w swoim czasie, w następnych częściach cyklu, napiszę. Na ten moment wracamy na testową ścieżkę i patrzymy co się dzieje z organizmem i szeroko pojęta formą w czasie całego sezonu.

Trenuję z pomiarem mocy. W moim wypadku to Stages, wcześniej miałem piastę Power Tap. O pomiarze mocy Stages i o trochę o porównaniu tych dwóch urządzeń i systemów można poczytać w jednym z moich wcześniejszych wpisów tutaj.

VIRB0801 - W Drodze do Celu - na testowej ścieżce

 

Trenując na mocy warto co jakiś czas zrobić test na FTP. Co to za zwierz? W tłumaczeniu skrótu to Functional Threshold Power, a na polski Funkcjonalna Moc Progowa. W dalszym tłumaczeniu już samego pojęcia jest to wartość mocy, jaką zawodnik jest w stanie utrzymać podczas godziny jazdy na maksa. Ta jazda przez godzinę na maksa wynika z założenia, że wytrenowany zawodnik może przez godzinę jechać na poziomie swojego progu mleczanowego. A jak ktoś chce jeszcze więcej się z tego tematu dowiedzieć, zapraszam dla odmiany do tego wpisu 🙂 Będzie tam też trochę o spełnianiu swoich kaprysów 😉

W czasie sezonu obserwowanie zmian FTP jest w miarę łatwe, nie trzeba robić specjalnych testów. Wystarczą starty, na których z reguły człowiek jedzie na maksa i właśnie pik mocy z takiego startu z najlepszej godziny jest z dużym prawdopodobieństwem bliski naszemu FTP. Oczywiście wyścig trwa dłużej, więc po tej maksymalnej godzinie nie schodzimy z trasy i nie kończymy testu, tylko musimy pojechać w wypadku długich dystansów maratonowych jeszcze dalej. A to oznacza rozłożenie sił i energii w czasie, a więc jednak oszczędzanie się w generowanej mocy.

VIRB0977 - W Drodze do Celu - na testowej ścieżce

Analizując swoje starty z tego sezonu doskonale widzę, jak moc na progu FTP zmieniała się w ciągu roku i jakie miała znaczenie dla wyników. Na początku sezonu, na Maratonie Kresowym w Wasilkowie średnia moc wygenerowana w ciągu 60 minut zawodów wyniosła 243 W, co przy mojej wadze w tamtym czasie przekładało się na 3,68 W/kg. Później powoli rosła, tak jak i forma, a także dyspozycja startowa. W Puńsku miałem 258W, w Supraślu 257W. Najwyższą moc udało mi się wygenerować na Mazovii w Olsztynie w sierpniu i było to 266 W, czyli przyzwoite 4,03 W/kg. Ten współczynnik przekraczający właśnie 4 W/kg jest już wartością określaną jako dobrą. Oczywiście daleko mu w tym wypadku do zawodników klasy światowej, ale na naszym lokalnym podwórku pozwala osiągać zadowalające wyniki w mojej kategorii wiekowej 🙂 Jeszcze we wrześniu w Krynkach udało mi się wykręcić 262 W, czyli 3,97 W/kg. I właśnie te wyścigi były najlepszymi zawodami w moim odczuciu. Jechało mi się najlepiej, noga dobrze kręciła, na mecie meldowałem się na pudle w kategorii (oprócz Supraśla, gdzie miałem problemy sprzętowe).

2015 08 30%2B15.34.52 - W Drodze do Celu - na testowej ścieżce
Podium kategorii Master – Maraton Kresowy w Puńsku

 

A później już niestety był zjazd formy związany z brakiem treningów i robotą. W Serpelicach na zakończenie sezonu wykręciłem już tylko 249 W i był to słaby ścig w moim wykonaniu. Męczyłem się przeokrutnie i czołówka uciekała mi z prędkością chyżego zająca.

Początek sezonu zaczynałem ze strefami treningowymi na mocy wyznaczonymi z FTP na 245W. Później, biorąc wyniki startów za wyznacznik tego wskaźnika, FTP zmieniałem w porozumieniu z trenerem na 255W. Kilka tygodni później jeszcze na 265W. I jak najbardziej jeżdżąc w tak dobranych strefach miałem prawidłowe odczucia i tętno zachowywało się prawidłowo.

Bo w odniesieniu do stref wyznaczonych na podstawie mocy i progu FTP istnieje duża korelacja z tętnem i oczywiście jego strefami treningowymi (progiem hrLT, a więc tętnem na progu mleczanowym). Szczególnie czuć to, gdy FTP zmienia się na koniec sezonu w dół. W ciągu roku dłuższe treningi tlenowe, w górnej granicy strefy 2 (a więc wytrzymałości tlenowej) robię z niewielkim wysiłkiem i tętnem średnim na poziomie 130-145 ud/min (w wersji stref treningowych dla tętna ta strefa zawiera się u mnie w granicach 135-155 ud/min). Po zakończeniu sezonu tętno zaczyna iść zauważalnie w górę. Już jadąc 180-200W nie jestem w stanie jechać poniżej 150 ud/min, trening jest coraz cięższy, wymaga większego wysiłku i człowiek zaczyna się męczyć. Spada wskaźnik efektywności, czyli EF. Do Efficiency Factor, określającego relacje zachodzące pomiędzy mocą a tętnem, jeszcze wrócę w swoim czasie. W powyższym przykładzie oznacza to nic innego jak to, że FTP się obniżył i wraz z nim strefy treningowe na mocy. I już owe 200 W, które w sezonie było górną granicą treningu wytrzymałości tlenowej, w tym momencie jest poza tą strefą i tętno wariuje, wyskakując także poza swoją wyznaczoną strefę. Trzeba odpuścić. I zrobić test 😉

VIRB0817 - W Drodze do Celu - na testowej ścieżce

 

W zeszłym sezonie w szycie FTP miałem na około 255W. Pod koniec listopada i grudnia jazda w tlenie zaczęła być bardzo męcząca. Z przeprowadzonego testu wyszło, że próg spadł mi do 225W. Byłem wręcz zrozpaczony. Uciekło 30 watów, gdzie jesteście cholera jasna? Czy je odzyskam? Trener na szczęście mnie uspokoił i sprawdziła się jego przepowiednia, że przy odpowiednio zaplanowanej pracy odzyskam je z nawiązką. Odzyskałem w szczycie sezonu tych watów 40 😀

Już w kwietniu przeprowadziłem pierwszy test terenowy, który potwierdzał dobrze obraną drogę i że PtaQ w sezonie będzie latał. Byłem po obozie w Hiszpanii, byłem wypoczęty. Pojechałem mocną godzinę którą opisałem w tym poście. Wynik 258W dawał dużą satysfakcję na początku sezonu i mocnego bodźca do dalszego treningu. Ustawienie stref pod FTP 255W sprawdzało się świetnie przez kilka pierwszych miesięcy sezonu. Później oczywiście forma szła do przodu, moc utrzymywana przez godzinę się zwiększała, więc FTP poszło do 265W i tak też zostały ustawione strefy.

Na ten moment mam już na tyle dużo doświadczenia i znajomości organizmu, że czuję co się dzieje. Po dołku w październiku, braku treningów w zasadzie przez dwa miesiące powtarza się sytuacja z poprzedniej jesieni. Jadę 180W a tętno wyskakuje ponad 155. W zasadzie obserwując w czasie jazdy tlenowej te dwie cyferki, czasami dociskając mocniej w strefie Tempo i LT, mogę przewidywać i bez testu swoje FTP 🙂 No ale test to jest test i przewidywania ma potwierdzać.

VIRB0019 - W Drodze do Celu - na testowej ścieżce

 

W sobotę biorę się wiec za test. Tym razem nie godzinny, ale mniej obciążający 30 minutowy. Robi się go tak samo jak 60 minut, z tym że ta połowa czasu jazdy skutkuje oczywiście większą mocą średnią, którą przez godzinę ciężko byłoby utrzymać. Od wyniku testu pół godzinnego odejmuje się więc kilka procent (do 5%). Kluczem do sukcesu takiego testu jest prawidłowe oszacowanie swoich możliwości, aktualnego FTP i nie spalenie się na początku. Miałem testy, których nie dokończyłem. Tak bardzo chciałem pokazać moc, że jechałem za mocno przez pierwsze 10 minut, a później już nie miałem sił testu na odpowiednim poziomie dokończyć. A więc kluczem jest nie zacząć za mocno, nie spalić się na początku i dotrwać do końca. Bo jazda na maksa bez bodźca wyścigowego i zawodników w około, dla samego siebie i utrzymanie wysiłku do końca jest naprawdę trudne.

W sobotę obserwując reakcje swojego organizmu z poprzedniego miesiąca treningów oszacowałem FTP na wartość pomiędzy 240 a 250W. Wiedziałem, że jak wyjdę ponad będę pozytywnie zaskoczony. Jak skończę niżej, to będzie rozczarowanie. Ale działając bardziej na zasadzie uczciwej oceny swoich możliwości, niż pobożnych życzeń, wiedziałem że ten zakres jest realny.

VIRB0789 - W Drodze do Celu - na testowej ścieżce

 

Po odpowiedniej więc rozgrzewce na trasie, zacząłem jechać swój test. Rozpocząłem właśnie od mniej więcej 250W i patrzyłem jak się zachowuje organizm. Przez pierwsze pięć minut było dobrze, ale tętno zaczęło wariować i zbliżać się do 190 ud/min, co zdarza się u mnie bardzo rzadko. A wiec jadę za mocno, odpuściłem. Moc średnia zaczęła spadać, w połowie testu miałem 247 W. Po 20-stu minutach 246W. Wiedziałem, ze realnym jest utrzymanie do końca testu 245W, mimo że tętno naprawdę wariowało… bo miałem często na liczniku ponad 190, a średnia była 180 ud/min. Umierałem na koniec, nogi piekły, serce wyskakiwało z orbity, przed oczami ciemno. Ale ostatnie dwie minuty cisnę jeszcze na maksa, wkręcając tą moc średnią na te docelowe 245W… na co serce odpowiada: szach, mat 194 ud/min! Fuck, tylko raz w sezonie wskoczyło mi na ponad 190, a tu proszę jak poszło!

No więc zgodnie z przewidywaniami udało się wykręcić moc, którą szacowałem. Trener ustawia mi FTP na 240W i w taki też sposób strefy treningowe. Nie jest źle, bo mimo spadku zostało jednak 15W więcej w stosunku do zeszłorocznego doła 🙂 Pytanie, czy uda się tą nadwyżkę przełożyć także na szczyt w przyszłym sezonie?

W odniesieniu do całego sezonu pojechałem słabiej o równe 30W w stosunku do najmocniejszej pół godziny jazdy z Maratonu Kresowego w Puńsku.

Desktop%2B2015 12 16%2B16 44 59 676 - W Drodze do Celu - na testowej ścieżce
Krzywa mocy z danymi dotyczącymi testu i najlepszego wyniku sezonu z 30 minut

 

Niepokojące jest tylko bardzo wysokie tętno, rzadko przeze mnie notowane. Z reguły z takich testów wychodzi w moim wypadku około 174-178 ud/min, tu wyszło 181. Ale w wyjaśnieniach trenera to zjawisko normalne po sezonie. Po okresie bez treningu, w czasie zimy obniża się adaptacja treningowa, tętno rośnie, spada kondycja tlenowa. Serce musi nadganiać 🙂 Dodatkowo człowiek ubrany na cebulkę, organizm bez odpowiedniego chłodzenia jak w lecie. Przy tej samej pracy wysiłek jest większym obciążenie dla układu sercowo-oddechowego. To obciążenie objawia się właśnie cięższą pracą serca i większym tętnem. Jako, że człowiek rzadko jeździ tak mocno poza sezonem, ciężko jest to w normalnych warunkach zaobserwować.

Następny test za jakieś 6-8 tygodni. Zobaczymy jak PtaQ i jego moc się rozwija i czy jadę w dobrą stronę. Czy jestem na dobrej Drodze do Celu 😉

VIRB0893 - W Drodze do Celu - na testowej ścieżce