Autor w poniższym tekście przekazuje swoje doświadczenia i przemyślenia dotyczące treningu kolarskiego. Tekst nie jest poradnikiem “jak trenować” i nie ma na celu pouczanie kogokolwiek, jest natomiast zapisem własnych treningów Autora na bazie jego doświadczeń, wiedzy i własnego podejścia do treningu. Podejście to może być tak samo prawidłowe, jak też i błędne, z czym Autor się liczy, jak też powinien liczyć się z tym sam Czytelnik. Autor otwarty jest na wszelką polemikę, dyskusję a nawet krytykę przedstawionych założeń treningowych.
Czytelnik może stosować zawarte w poniższym tekście założenia treningowe, co czyni na własną odpowiedzialność, a Autor nie gwarantuje ich skuteczności. Zastosowanie poniższych podpowiedzi i amatorskich doświadczeń Autora przez innego amatora treningu kolarskiego, ich ewentualna skuteczność i zadowolenie Czytelnika, będzie największą i jedyną nagrodą dla Autora.

W ostatnim swoim wpisie dotyczącym treningu i progresu jaki zanotowałem w czasie testu na FTP, wspomniałem o tym, że trenuje w tym sezonie inaczej. Inaczej w okresie jesienno – zimowym, bo reszta sezonu jeszcze przede mną. Napomknąłem o innej strukturze treningu, bardziej skondensowanej. Mniej objętościowo za to bardziej intensywnie. Pojawia się w tym momencie pojęcie: time crunched cyclist.

VIRB0419 - W Drodze do Celu - drogą Dodo?

Zaczęło się od książki, która podesłał mi kumpel (dzięki Wojtek!). Książki, do której ciężko się było mi zabrać… bo po angielsku. Po angielsku gadam, oglądam filmy, ale czytanie i to szczególnie w języku bardziej technicznym, to już całkiem inna bajka. No ale jak się zabrałem… to poczytałem 🙂

SukaOutdoor %25281000x1000%2529 Time Crunched Cyclist Charmichael velopress - W Drodze do Celu - drogą Dodo?

Padnie dziś kilka znanych nazwisk ze świata kolarstwa i treningu. Pierwszym z nich jest Chris Carmichael. Nie będę opisywał drogi i kariery Carmichaela, szczególnie że jest trochę kontrowersyjna. Na pewno jest to autorytet w kwestii treningu kolarskiego, twórca Carmichael Training Systems i autor książki, której tytuł brzmi własnie: “The Time Crunched Cyclist”.

Polskiego wydania tej książki jeszcze nie było, ale tylko patrzeć jak ktoś się za to weźmie. Z braku czasu i trudności w przebrnięciu przez angielski test, nie doczytałem jej do końca. Ale i tak to, co w niej znalazłem i co do mnie dotarło, wystarczyło by włączyło się w mojej głowie myślenie w temacie pewnych dogmatów treningowych, obowiązujących do tej pory.

W zasadzie wszyscy trenujący kolarze znają główną zasadę treningową i dogmat, który mówi, że w okresie przygotowawczym, zimą i wiosną, należy wysiedzieć godziny w siodełku w długich treningach o niskiej intensywności. To tak zwana baza, treningi w tlenie. Dwu, trzy, a często i pięcio godzinne monotonne treningi w czasie których kręcimy na spokojnie kilometry utrzymując się z reguły w strefie drugiej tętna i mocy, czyli strefie wytrzymałości tlenowej. Z założenia trening taki jest fundamentem budowania formy. Ma za zadanie poprawę zdolności organizmu do pobierania i transportowania tlenu, a także zwiększanie wydolności układu oddechowego i krążenia. Zagłębiając się bardziej w fizjologię organizmu człowieka chodzi o zwiększenie ilości i gęstości naczyń włosowatych, które transportują krew i tlen do pracujących mięśni. A także zwiększeniu gęstości i wielkości mitochondriów w komórkach mięśniowych, które mają zasadnicze znaczenie dla zdolności lepszego i szybszego (bardziej efektywnego) spalania tłuszczu “w ogniu węglowodanów” podczas pracy mięśni. Większa efektywność mięśni w tym zakresie, równa się zwiększeniu mocy generowanej w czasie wysiłku, przy tej samej intensywności. Każdy zna ten efekt, gdy zaczynając przygodę z kolarstwem jeździ się coraz lżej i szybciej, wcale się bardziej nie męcząc.

VIRB0971 - W Drodze do Celu - drogą Dodo?

Dla początkujących ma to zasadnicze znaczenie. Zanim zaczniesz coś budować dalej, najpierw muszą powstać fundamenty. Zaczynając przygodę z kolarstwem, trzeba rozpocząć od własnie takich podstaw i jazd tlenowych.

Ale co z tymi trenującymi już dłużej? Z tymi, którzy przez lata treningu odpowiednią bazę i fundament już zbudowali? Czy oni także nadal powinni tłuc kilometry i czy to rzeczywiście im potrzebne? Czy treningi wytrzymałości tlenowej dla takich zawodników, a szczególnie dla zawodników-amatorów, posiadających mniej czasu na takie długie wyjeżdżanie się na rowerze, są potrzebne?

Pojawiają się głosy, że długie jazdy tlenowe, od strony utrzymania formy i sensowności takiego treningu, to jest po prostu strata czasu. Jednym z takich przykładów jest własnie książka Carmichaela, który pisze wprost: “wytrenowany, szybki i mocny w sześć godzin (treningu) na tydzień“. Ale nie tylko on. Na kilka ciekawych artykułów innych autorytetów w tej kwestii ostatnio trafiłem.

6nxFUTT8k7xzpWc22bphhg logo2 - W Drodze do Celu - drogą Dodo?

Trainingpeaks, znany portal dla trenujących, często na swoim blogu zamieszcza różnorakie artykuły dotyczące treningu. Nie tylko kolarskiego, ale także dla biegaczy, triathlonistów i entuzjastów innych sportów. W grudniu trafiłem na artykuł Jima Rutberga o wielce znaczącym tytule: “Mit zimowego treningu bazy dla kolarzy”. Rutberg, jak wynika z notki pod artykułem, jest zawodowym trenerem w CTS i współautorem “The Time Crunched Cyclist” (co widać na okładce). Tezy więc są powtórzone, ale w skondensowanej i konkretnej formie. Kilka z nich przytoczę na zasadzie przetłumaczenia z oryginalnej, angielskiej wersji.

Autor pisze wprost: “Tradycyjny tlenowy trening bazy musi pójść drogą Dodo”. Ten angielski idiom oznacza, że coś jest przestarzałe i wymiera, wypada z praktyki użytkowania i staje się przeszłością. Wymiera dokładnie tak jak ptak Dodo 😉 Według niego długie przejażdżki o umiarkowanej intensywności są zabawą i dobrze jest je włączyć do treningu. Ale nawet jeśli jesteś Pro, poświęcenie zimy na taki trening, z nadzieją na zbudowanie głębszej bazy, jest robotą głupiego. A dla reszty amatorów, walczących z brakiem czasu, tradycyjny trening bazy… to po prostu strata czasu.

dodo 1 - W Drodze do Celu - drogą Dodo?

Dodo… PtaQ wymarły

Nie oszukujmy się, większość amatorów, nawet tych ambitnych 😉 mających ograniczone możliwości treningowe, nie ma szans zwycięstwa, czy walki o najwyższe laury w zawodach, w których startuje. Chcemy być po prostu dobrzy, wytrenowani i w formie. Startujemy dla satysfakcji samego wystartowania, sprawdzenia się w rywalizacji i ewentualnie pokonania zawodników podobnych do nas poziomem ze swojej kategorii. Ograniczają nas te same czynniki, jak moc na progu mleczanowym, FTP, moc na VO2max i to, jak długo możemy je utrzymać przy dużej, wyścigowej, intensywności. Do tego, żeby podnieść swoją formę i pojechać na wyższym FTP nie potrzebujemy długich, objętościowych treningów. Tak naprawdę potrzebujemy 8 do 10 godzin treningu tygodniowo, który zawiera mieszankę interwałów o wyższej intensywności, w strefach LT i VO2max, przeplatanych oczywiście treningami wytrzymałości tlenowej o niższej intensywności i dla regeneracji.Kolarz jako sportowiec wytrzymałościowy, jest przyzwyczajony do pewnej tygodniowej objętości treningowej. Trenowanie w tym samym objętościowo zakresie godzin, ze względu na brak większej ilości czasu, ale przy niższym obciążeniu, powoduje obniżenie całkowitego nakładu pracy, do którego organizm jest już przystosowany. W rezultacie trening nie wywołuje już żadnego pozytywnego bodźca dla systemu tlenowego i organizmu. Trening bazy działa tylko wtedy, gdy zwiększasz objętość treningu, a to przyczynia się do zwiększenia całkowitego obciążenia (albo przynajmniej koncentracji obciążenia), pomimo ograniczonej intensywności. Dłuższe jazdy, co oczywiste, są mniej intensywne ze względu na odwrotną zależność pomiędzy czasem trwania treningu (objętością), a mocą (intensywnością). Przy krótkich wypadach naturalnym jest, że można pojechać mocniej. Ale jadąc na długi trening intensywność maleje w naturalny sposób. Do czego w ten sposób dochodzimy? Kiedy objętość treningu jest na stałym poziomie, ze względu na ograniczoną dostępność naszego czasu, to jednoczesne obniżenie intensywności powoduje obniżenie ogólnego obciążenia treningowego i tym samym zmniejsza bodziec treningowy.

VIRB0203 - W Drodze do Celu - drogą Dodo?

Patrzymy na Prosów? Tak, oni po swoich wyścigach na wysokiej intensywności potrzebują długich spokojnych jazd na rozjechanie się. Do tego długie wyścigi etapowe naprawdę wymagają od organizmu kolarza potężnej bazy tlenowej. Nie jesteśmy prosami, nie mierzymy się z reguły z takimi wyzwaniami, więc potrzeby kopiowania ich zachowań i treningów także nie ma. I nie ma przede wszystkim na to czasu.

Biblia treningu kolarza gorskiego Joe Friel%252Cimages product%252C29%252C83 920107 1 X - W Drodze do Celu - drogą Dodo?

Wszyscy jesteśmy wychowani na “Biblii treningu kolarza górskiego” Joe Friela. Znamy tradycyjną, opisaną przez niego konstrukcję periodyzacji treningu, gdzie trzeba najpierw zrobić bazę tlenową podczas długich treningów o niskiej intensywności. Po to, żeby można było przejść, a przede wszystkim poradzić sobie i znieść, obciążenia treningów o większej intensywności.

Ale nawet sam Joe Friel zmienia podejście i pogląd na ten temat. Także on ostatnio opublikował na TrainingPeaks artykuł w temacie, przewracający ten stary świat i poglądy do góry nogami. Jak sam pisze: “W ciągu ostatnich lat dużo myślałem o periodyzacji treningu i intensywności. Zacząłem, gdy przeczytałem badana dotyczące wydolności tlenowej, która zasadniczo obniża się u 50-cio letnich sportowców. Ale badania wykazują też obniżenie wydolności u wysoko wytrenowanych, 35-cio letnich sportowców. Oni także tracą nie tylko wydolność tlenową, ale także beztlenową, w tempie około 8 procent na 10 lat. Zastanawiałem się, dlaczego nawet u tych, młodych przecież jeszcze i z reguły ciągle trenujących na tym samym poziomie sportowców, wydolność spada tak szybko?

Do czego doszedł Friel?
Kopiąc głębiej w wynikach badań zauważył, że spadek formy i wydolności jest najszybszy u tych, którzy rzadko trenują na wyższych intensywnościach, nie angażując się w trening interwałowy. Robią dużo długich treningów o niższej intensywności, a wiec bazy tlenowej, podchodząc do periodyzacji treningu wg starej, wyrobionej i ugruntowanej przez lata szkoły.  Brak treningów na wyższej intensywności przez kilka tygodni, w strefach przemian beztlenowych, powoduje znaczny spadek kondycji. W następstwie tego trzeba poświęcić znów dużo czasu na odbudowę kondycji po okresie bazy. Okazuje się, że do wieku mniej więcej 35 lat, nie trzeba wielu treningów ukierunkowanych na utrzymanie odpowiedniej wydolności w strefach przemian beztlenowych, aby utrzymać odpowiedni poziom formy. Ale z wiekiem się to zmienia. Początkowo te spadki są niewielkie, ale im starszy jesteś, tym spadek formy jest większy i szybszy. Problemem jest to, że całkowite unikanie przez dłuższy czas (w domyśle w okresie budowania bazy) treningów na wyższej intensywności, powoduje w tym wieku znaczny spadek formy poprzez szybką utratę siły i mocy mięśni.

VIRB0112 - W Drodze do Celu - drogą Dodo?

Po prostu: “spokojny, powolny trening sprawi, że będziesz… powolny” (going slow makes you slow).
Bardziej nowoczesny pogląd na sprawę mówi, że wprowadzenie do tradycyjnych okresów robienia bazy, treningów interwałowych w wyższych strefach, pozwala przede wszystkim na utrzymanie, a także poprawę, parametrów generowanej mocy i ogólnie formy w dalszych okresach treningu i sezonu startowego. Dodatkowo badania wykazały, że krótkie, intensywne treningi powodują także dokładnie te same przemiany w organizmie (usprawniają proces spalania tłuszczów i węglowodanów przez mitochondria) co tradycyjne, długie treningi wytrzymałości tlenowej o niższej intensywności… ale w zasadniczo krótszym czasie. Dodatkowo oczywiście pozwalają utrzymać i poprawiać moc na progu FTP, a także możliwość dłuższego utrzymania wyższej mocy w trakcie treningów wytrzymałościowych.

Oczywiście istnieje pogląd, że długie utrzymywanie treningów o dużej intensywności może prowadzić do przetrenowania oraz zwiększa ryzyko kontuzji. W związku z tym długi okres treningów o niskiej intensywności pomiędzy sezonami jest bezpieczniejszy w całorocznej strukturze planów treningowych.

Ale w dzisiejszych czasach, gdy istnieją coraz lepsze narzędzia do monitorowania i mierzenia intensywności, obciążenia treningowego, zmęczenia i regeneracji, ryzyko wypchnięcia trenującego sportowca poza cienką, czerwoną linię przetrenowania jest bardzo małe. Nie mówiąc już o amatorach, którzy większy problem mają z brakiem odpowiedniego czasu i możliwości na trening, niż z za dużymi obciążeniami treningowymi i ryzykiem przetrenowania. Przeważnie i tak za mało mamy czasu na trening, a za dużo na regenerację…

VIRB0198 - W Drodze do Celu - drogą Dodo?

W mojej “Drodze do Celu” w tym sezonie… nie idę więc drogą Dodo. Jestem amatorem z ciągłym brakiem czasu na trening i muszę go wyszarpywać z planu dnia lub nawet nocy. Lubię być w formie. Nie chcę jej tracić. Chcę swą formę podnosić. Co w związku z powyższym zmieniło się w moim treningu?

Przede wszystkim zgodnie z powyższymi założeniami nie ma w nim długich, jednostajnych treningów na niskiej intensywności w strefie wytrzymałości tlenowej. Jeśli są, to godzinne jazdy rano, na czczo na rozruszanie metabolizmu. I co najwyżej półtora godzinne jazdy regeneracyjne po cięższych blokach treningowych. Reszta to treningi w których zawsze występują dłuższe interwały w strefach TEMPO i LT, krótsze w VO2max, a nawet bardzo mocne, ale krótkie, skoki powyżej. Rozmaitość i różnorodność treningów, które mi aplikuje trener jest nieco… oszołamiająca 🙂 Różne długości interwałów, rampy, skoki, wysoka kadencja na szybkość, niska kadencja na siłę, różne kombinacje. Nawet na trenażerze człowiek się nie nudzi 😉

%257E1448477421%257EVIRB0226 - W Drodze do Celu - drogą Dodo?

Wmieszanie interwałów o wysokiej intensywności w blok treningowy okresu bazy zapobiega posezonowemu spadkowi formy i wydolności. Nawet idąc tradycyjnym planem periodyzacji nie wymaga to dużych zmian. Friel pisze, że “wystarczy dodać kilka minut interwałów o wysokiej intensywności w tygodniu w okresie robienia bazy tlenowej, aby utrzymać tak swoją wydolność tlenową, jak i beztlenową, na wysokim poziomie

Efekt tego jest taki, że mierzalny poziom formy i wydolności w progu FTP w styczniu mam podobny do tego z kwietnia ubiegłego roku. Nie czuję się zmęczony, a czuję się wręcz rewelacyjnie. Bo nie jestem zamulony. Znacie to uczucie, gdy w zimie i na wiosnę jadąc i kręcąc pedałami, nogi macie tak zamulone, że nawet nie chce się przyciskać? A przyciśnięcie mocniejsze kończy się szybko zadyszką i powrotem do spokojnego kręcenia? I rozkręcenie organizmu po czymś takim trwa aż do maja? Ja dla odmiany czuję się tak… jakbym był już w maju 😉

VIRB0952 - W Drodze do Celu - drogą Dodo?

Oczywiście zawsze jest fajnie wyjechać na długiego, spokojnego tripa. Gdy zimą czysta szosa, bez wiatru, lekki mróz, a słońce miło przygrzewa. Wtedy po prostu chce się jechać, nie myśląc o watach, uderzeniach serca, strefach i uciekających minutach. Taka jazda jest potrzebna od czasu do czasu, jako ucieczka od treningu interwałowego w którym wypluwamy płuca. Jeśli chce się odpocząć nie myśląc o treningu i jego skuteczności… to w porządku. Niech droga, nastrój, teren, następna górka lub grupa, reguluje Twoją intensywność i przyjemność z jazdy. Wtedy wystarczy, żeby od czasu do czasu upewnić się, że jest w nas jeszcze moc, gdy mocniej naciśniemy na pedały 🙂

Pomądrzyłem się trochę 😉 Poczytałem dużo. Przełożyłem na swoje. Kto chcę poczytać jeszcze więcej, poniżej odnośniki do oryginalnych artykułów obu autorów. Ale jeśli chodzi o sedno sprawy, to w zasadzie macie te artykuły i podstawowe kwestie przetłumaczone i naświetlone powyżej 😀

Jim Rutberg – The Myth of Winter Base Training For Cyclists
Joe Friel – Periodization and Mixed Training